スモールステップでドーパミンを増やそう

スモールステップとは、非常に効果的な心理的アプローチで、大きな課題を小さな達成可能な段階に分けることをいいます。また、達成感と共に脳内にはドーパミンが分泌される事が知られています。

以下に、スモールステップの考え方とその心理的効果について説明します。

1. 基本的な考え方

• 大きな目標を小さな具体的な目標にする
• 各ステップは簡単に達成できるものにする
• 一度に1つのステップに集中する

2. 心理的効果

a. やる気の向上

• 小さな成功を積み重ねることで、自信とやる気が高まる
• 進んでいる様子が目に見えるため、モチベーションが維持される

b. 不安の軽減

• 大きな目標に対する「こんなことできるのだろうか」「諦めずに続けられるのか」という不安が減少する
• 各ステップが自分で達成できることだと感じられ挑戦しやすくなる

c. 習慣作りになる

• 小さな行動を繰り返すことで、新しい習慣がつきやすくなる
• 継続して実施することで目標としている行動にも変化が起きやすくなる

d. 成功体験の積み重ね

• 頻繁に達成感を味わうことができる
• 自己効力感（self-efficacy）が高まる

e. ストレスの軽減

• 大きな目標を立てることで、到底辿り着けない、達成できないというストレスを感じやすくなるため、達成可能な小さな目標を立てることでストレスを軽減する
• 徐々にストレスに適応していくことができる

3. 具体的な例

• 散歩の習慣：初めの一週間は、自宅周りの一角を一周する ⇒ ２週間目は距離を伸ばす
• 旅行を企画：行き先を決める⇒情報を集める ⇒ 必要な物を揃える

• 語学を学ぶ：学ぶ言語を考える⇨学ぶ言語を決める ⇨ 1日に5分間行う ⇨ 1日に10分間行う
• 植物を育てる：植物を育てる場所を決める ⇨ 育てる植物を決める ⇨ 植物の種子を準備する ⇨ 水やりをする ⇨ 肥料をあげる

　ご自身の興味のあることが浮かばない場合には、誰かの為に何かを計画することも効果的です（例：お土産、誕生会など）。

4. 実践のコツ

• 具体的で小さな目標を設定する
• 達成したステップを視覚化する（チェックリストなど）
• 定期的に振り返り、必要に応じて調整する
• 「しなければいけない」と思わず、マイペースで行う
• 小さな成功に自分でご褒美を用意する

スモールステップの考え方は、多くの心理学的理論（例：行動変容理論、目標設定理論）にも基づいており、個人の成長や目標達成に効果的なアプローチとして広く認知されています。

この方法を実践することで、大きな目標に対する心理的ハードルを下げ、「続けてみようかな」と思えるようになるはずです。また、この過程で得られる自信と成功体験は、他の生活領域にも良い影響を与える可能性があります。

参考Youtube コントロールPD

ドーパミンを増やす５つの方法

ドーパミンを増やす５つの方法パート２